Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.
Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, . В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.
Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.
Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!
Польза занятий
- Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
- Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
- Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.
В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.
Каких результатов в похудении ждать от скакалки
У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.
При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.
Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь или . Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.
При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!
Пару слов о питании
Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже ! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.
Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.
Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:
За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.
О минусах и противопоказаниях
К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.
Кому противопоказаны прыгалки:
- Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
- Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
- Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
- Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
- В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
- Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
- Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
- Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!
Какую выбрать скакалку для похудения
В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.
Виды скакалок
- Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
- Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
- Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
- Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
- Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.
Подготовка к занятиям со скакалкой
Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.
Место занятий
Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:
- Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
- Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
- Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.
Одежда
«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.
В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.
Комплекс упражнений со скакалкой
Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.
А уже после этого смело приступайте к тренировке!
На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.
Например:
- Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.
- Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.
- Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
- Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.
Техника выполнения
Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.
Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.
- Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
- Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
- Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
- Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
- Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
- Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
- Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
- Дыхание подбирается . При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.
Сколько нужно заниматься
Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.
Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.
Эффективная разминка для мышц живота и бедер
Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.
Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.
- Высокие прыжки
Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.
- Прыжки вперед назад
Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.
- Прыжки в стороны
Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.
- Прыжки с широко поставленными ногами
Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.
Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.
Программа тренировки на скакалке для девушек
- Прыжки стандартные
Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.
- Поочередная смена ног
Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.
- Прыжки с поворотами таза
Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!
- Двойной прыжок
Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.
- 20 раз на каждой ноге
Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.
- Прыжки с прямой ногой
Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.
- Бег на свежем воздухе
Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.
Как достичь максимального эффекта?
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.
Для сердца, легких и фигуры
Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.
Ученые подсчитали, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такой же эффект, что и 12 минут плавания, 2 сета тенниса или бег на 3 км. Поэтому занятия со скакалкой можно назвать прекрасной кардиотренировкой. А еще это идеальная утренняя гимнастика. И не надо говорить, что на зарядку у вас нет времени - 10 минут найдутся всегда.Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.
Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20-30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250-350 ккал (а это потянет на половину ужина!).
Ну а если ваша цель - не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5-10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.
И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе
Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.
Важно прыгать правильно: прижав локти к телу, вращая лишь кисти рук, спина должна оставаться прямой. Идеальная обувь для занятий - кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм. Приземляться следует только на пальцы, а не на всю стопу и тем более не на пятки. Чтобы понять, не пора ли прекратить занятия, попробуйте произнести какую-то фразу. Если говорить, не задыхаясь, стало трудно - пора делать перерыв на пару минут.Каждый выбирает по себе
Самый важный момент при выборе скакалки - ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.
Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.
Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки - красота! Есть даже скакалка без веревки - подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.
Вместо веревки в таких прыгалках - только рукоятки с короткими шнурками, в которых спрятаны утяжелители и хитрый электронный механизм для подсчета количества прыжков и, соответственно, вращений скакалки. Когда виртуальная веревка «касается» пола, раздается характерный узнаваемый щелчок. В общем, выбор есть, и он - за вами.Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:
- проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
- значительный лишний вес;
- гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.
Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть , а также, сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке .
Почему прыгать полезно?
Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.
Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.
Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?
Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть , является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.
Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора после окончания тренировки.
ВАЖНО!
Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце. А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.
Сколько нужно прыгать на скакалке , чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.
С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.
Как правильно прыгать?
Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как . Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.
- В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
- Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
- Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
- При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).
Как выбрать скакалку?
Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса – ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.
В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.
Упражнения со скакалкой
Правильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть , проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.
- Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
- Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
- Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
- Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
- Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
- Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
- Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
- Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.
Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж, как правильно прыгать на скакалке для похудения , вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.
Что происходит с нашим организмом во время прыжков?
В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии. С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.
Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?
Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?
Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса, нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.
Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.
9*60=540 ккал/2=270 ккал
За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.
Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!
Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.
Если правильно прыгать на скакалке , а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про и режим приема пищи.
Противопоказания
Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:
— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.
— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.
— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.
— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.
Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть ? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения ? И со многими другими моментами мы тоже разобрались.
А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке , а главное делать это в свое удовольствие.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
Тренажер для похудения
При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.
Техника исполнения
техника прыжков Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Видео тренировка со скакалкой.
Сколько прыгать?
эффективная тренировка
Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.
Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).
Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).
Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.
Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.
Комплекс прыжков со скакалкой для похудения
программа тренировок для похудения
Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
- для подготовленных -1500;
- для продвинутых - 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | отдых | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Отдых | 14 | 430 | 24 | отдых |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | отдых | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Отдых | 18 | 530 | 28 | отдых |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | отдых | 30 | 830 |
Таблица 2. Программа для похудения
Польза для всего организма
польза от прыжков Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.
Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.
Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.
- За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
- Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Противопоказания
Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.
Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником.
Беременность.
Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения . Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.
Польза тренировок
Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани
. Весь скелет человека становится менее прочным.
Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.
От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие
на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.
Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.
Виды упражнений
С разным темпом
- Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно - 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
- Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
- Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.
Прыжки с переменой ног
В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения
: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.
На каждой ноге отдельно - прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.
Прыжки с перемещением тела
- Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
- Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
- Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
- Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
- Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
- Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
- Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
- С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
- Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Разминка перед упражнениями
В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок
, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.
В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход - 60 секунд прыжков - чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов - от 5 и выше.
Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить . Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.
Тренировки со скакалкой для похудения
Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.
Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.
Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки
и упражнений со скакалкой.
Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.
Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.
Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.
Упражнения со скакалкой на 30 дней
Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:
- Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
- Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
- В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени - когда прыгаем.
- первая неделя - 15 минут в день;
- вторая - 20;
- третья - 25;
- четвертая - 30.
Помните об обязательных перерывах между подходами.
Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду - в помещении, которое хорошо проветривается.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
